Aj vy ste už počuli o cvičení s kettllebellom, ale akosi neviete presne, čo si pod tým predstaviť? Inštuktori kettlebellu sľubujú silnú, zdravú a štíhlu postavu a to navždy! Ide o silovo zamerané cvičenie pre mužov i ženy s tradičnou ruskou liatinovou činkou, tvarom pripomínajúcu delovú guľu s držadlom. Vyrába sa v prevedeniach od 4 do 32 kg. Záleží iba na vás na ktorú si trúfnete.
Posilnenie pre celé telo
Počas tréningu vykonávate komplexné a prirodzené pohyby, pri ktorých pracuje celé telo. Predovšetkým však posilňujete chrbticu, čo je na nezaplatenie hlavne pri sedavom spôsobe zamestnania. Pravidelným cvičením rozvíjate svoju silu, od ktorej sa odvíja fyzická výdrž, výbušnosť, pevná postava a zdravé držanie tela. Ďalšou výhodou je, že si v krátkom čase dokážete podstatne zlepšiť svoj kardiovaskulárny systém.
Dôraz na bezpečnosť
Škále cvikov sa medze nekladú, vždy je však prvoradá bezpečnosť. Na začiatok by ste si mali osvojiť základné cviky, od ktorých sa budú neskôr odvíjať všetky ostatné. Podstatné však je, aby ste najprv zvádli cvičenie s vlastnou váhou a až po tom je vhodné pridávať akúkoľvek záťaž – akou je napríklad kettlebell.
Najjednoduchší je Swing
Precvičíte si ním chrbát, stehná a ramená. Postavte sa nad kettlebell a uchopte ho na zemi medzi nohami. Ste predklonený, váš chrbát je rovný. Krátkym pohybom pohoïte kettlebell pomedzi nohy za seba, silným pohybom sa následne zažente smerom dopredu tak, aby ste dosiahli úroveò hrudníka. Ruka s kettlebellom je pritom stále vyrovnaná. Cvik končí jeho položením na zem a vzpriameným postojom.
Clean – na biceps a stehná
Cvičte sériu s pravou i ľavou rukou. Vrch tela sa snažte držať rovný, pričom sa trochu predkloňte v páse a prikrčte kolená. Energicky zdvihnite kettlebell vyrovnaním tela v páse, kolenách a kotníkoch a z vonkajšej strany si ho oprite o biceps. Kettlebell máte položený v akoby trojuholníku ramena, lakťa a päste. Chvíľku v tejto polohe zotrvajte, potom ho pohoďte pomedzi nohy za seba a opäť ťahajte k bicepsu.
Windmill – zvládnete aj balans?
Tento cvik je zameraný nie len na silu, ale taktiež na koordináciu a rovnováhu. Jednu ruku s kettlebellom si celkom vystrite nad hlavu. Zatiaľ čo túto ruku s kettlebellom držíte nad hlavou, druhou, zvesenou rukou sa pomaly začnite zohýbať akoby bokom v páse a rukou sa dotknite zeme. Zatiaľ čo kettlebell držíte nad hlavou, prázdna ruka sa vïaka vytáèacím pohybom dotýka zeme.
S akou váhou začať?
Pred tým, ako sa pustíte do výberu najvhodnejšej záťaže, je dobré oboznámiť sa so základnými cvikmi. Pre ženy, ktoré nie sú na cvičenie zvyknuté, odporúčame siahnuť po váhe 4 kg. Ak už cvičíte pravidelne, nebojte sa 8 kg záťaže. Muži začiatočníci by nemali precenovať svoje možnosti a zvoliť 12 kg kettlebell.
Ak máte chuť, zacvičiť si môžete kedykoľvek a kdekoľvek. Všetko čo potrebujete je čas cca 15 minút, minimálne 1 kettlebell, uterák, voda a priestor 2×2 metre.
Foto: pixmac.sk, Bruin – flickr
