Všetci to dobre poznáme… Prvotné nadšenie veľmi rýchlo vyprchá, ak chýba vytrvalosť, motivácia a nejde vám to tak ľahko, ako ste si predstavovali. Hrazdy vedia začiatočníkov potrápiť, no ak sa nevzdáte hneď po prvom neúspechu, výsledky sa dostavia.
Kúpte si kvalitnú hrazdu s dostatočnou nosnosťou
Začnime pekne od vybavenia. V každej dobrej posilňovni nájdete niekoľko hrázd a ak by ste si chceli vybudovať domáce fitness centrum, investícia do hrazdy je výborný nápad. Vďaka tomu, že na hrazde dokážete precvičiť viacero svalových skupín, v podstate takmer celé telo, nemusíte do nej veľa investovať, nezaberie veľa miesta a môžu na nej cvičiť ženy aj muži, jej nákup rozhodne neoľutujete. Získate solídny základ na vyformovanie si svalovej hmoty či schudnutie.
Ceny hrázd nebývajú spravidla vysoké, tak sa neoplatí kupovať z druhej ruky. Nemáte istotu, v akom stave hrazda je a ak nechcete riskovať, zaobstarajte si u overeného predajcu nový kus. Hop-sport ponúka kvalitné hrazdy za super ceny: https://hop-sport.sk/hrazdy/
Výber tej pravej hrazdy podriaďte priestorovým možnostiam, aby vám zostalo dostatok miesta na pohodlné tréningy. Nepodceňujte ani nosnosť, aby vám hrazda mohla slúžiť čo najdlhšie. Hľadajte model s nosnosťou aspoň 150, ideálne 250 kilogramov, pretože ak chcete v budúcnosti na hrazde trénovať aj so závažím, zíde sa rezerva. V začiatkoch sa vám to bude zdať ako hudba budúcnosti, no ak sa do tréningov opriete, je lepšie mať hrazdu, ktorá ich zvládne, ako by ste mali kupovať neskôr novú.
Čo sa týka konštrukcie samotnej hrazdy, je dôležitá pri komforte. Dlhšia tyč zabezpečí pohodlnejší tréning a všímať si treba aj jej priemer, aby sa vám dobre držala. Ženám stačí priemer cca 32 mm, u mužov je to obyčajne 35 mm.
Správna technika a stratégia
Ak ste pyšným majiteľom novej hrazdy, prvý krok k úspechu máte za sebou. No teraz už poďme na tú ťažšiu časť. Akokoľvek jednoducho to vyzerá, zdvihnúť sa na hrazde, to nie je len tak. Najmä ak si dáte záležať na správne prevedenom zhybe – a to je základ, ak majú byť vaše tréningy efektívne. Len tak totiž budete rozvíjať svalové skupiny, polovičatým cvikom klamete len sami seba a výsledky nebudú také motivujúce, aké by ste dosiahli poctivým cvičením.
Na správnom prevedení cviku sa podieľa umiestnenie hrazdy v dostatočnej výške, aby ste mali po zavesení nohy rovno. Potom vám už nič nebráni uchopiť hrazdu, napnúť lopatky, spojiť nohy, spevniť trup a vyťahovať sa správnou technikou. Nohy držte mierne dopredu, nehojdajte sa, neprehýbajte sa v chrbte a nevykopávajte kolenami, aby ste si pomohli. Snažte sa vytláčať sa hore najmä chrbtovým svalstvom, zapájajte lopatky a nepomáhajte si bicepsami (hoci v začiatkoch to veľmi uľahčí zdvíhanie sa, no v konečnom dôsledku s lopatkami sa dokážete postupne vytiahnuť hore viackrát ako bicepsami).
Ani spúšťanie sa dolu neodfláknite, sústreďte sa, precíťte každý pohyb.
Zaostrené na tréning – ako cvičiť a čo robiť, ak sa vám nedarí?
Motivovať vás budú pokroky, ktoré každým tréningom budete robiť. Nezabudnite si preto všetko zapisovať a pripraviť si plán, podľa ktorého budete napredovať. Úplní začiatočníci by mali asi týždeň venovať prípravám, vždy, keď pôjdete okolo hrazdy, zaveste sa a skúste spraviť aspoň jedno alebo dve opakovania. Potom môže začať plán, napríklad 8 sérií po 2 opakovania s ľubovoľnými prestávkami, neskôr síce len 6 sérií, no už 4 opakovania a prestávky minútu a pol. Takto pomaly znižujte počet sérií a zvyšujte počet opakovaní, čím si zvyšujete záťaž a po pár týždňoch už budú svaly na rukách a chrbte aj viditeľné.
Ak plán nezvládate, nevešajte hlavu. Začnite s podhmatmi, dbajte na správny úchop a necvičte do úplného vyčerpania. Bolesť znamená okamžitú stopku a čas na oddych. Nevytiahnete sa ani raz? Trénujte aspoň zavesenie, alebo si pomôžte stoličkou. Možno bude vaša cesta o niečo dlhšia, no pokroky vás budú tešiť o to viac.
